Samen Zorgzaam - Gezond werken vanuit huis

Voor velen van ons is de werkplek de komende periode thuis. Werken vanuit huis kan een uitdaging zijn. Want hoe hou je je werkleven gescheiden van je privéleven? Hoe blijf je gefocust en productief? Hoe ga je om met de onzekerheden van deze tijd?

 

We geven je tips over gezond thuiswerken. Deel ze vooral ook met je klanten.

Werkplek

Werk niet de hele dag vanaf de bank, maar gebruik een goede stoel. Zorg dat tafel, scherm en stoel goed staan afgesteld (zie figuur). Gebruik als het kan een apart beeldscherm en los toetsenbord.  Gebruik eventueel boeken om je (laptop)scherm te verhogen als dat nodig is. Ook extra kussen(s) als zitting kan helpen omdat veel eetkamerstoelen te laag zijn voor een goede werkhouding. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en met je onderarmen op de tafel rusten in een hoek van 90 graden (zie figuur). Als je voeten de vloer niet goed raken als je zit, gebruik dan een krukje (of telefoonboek als je er nog één hebt). Zorg dat je bovenbenen parallel lopen aan de vloer.

 

Zorg voor je ogen

Voorkom of verminder lichtreflectie op het scherm. Gebruik lamellen of gordijnen om de hoeveelheid licht aan te passen. Richt de thuiswerkplek zo in dat het raam achter of naast je is.

Kijk regelmatig even weg van je scherm; wissel je focus van dichtbij naar verder weg.

Langdurig schermgebruik kan droge ogen opleveren; de knipperfrequentie is lager.  Probeer hier bewust mee om te gaan en knipper regelmatig je ogen. Zeker als je contactlenzen draagt is dit belangrijk om vermoeide en droge ogen te voorkomen.

 

Regelmatig pauzeren

Zorg ervoor dat je regelmatige pauzes neemt; sta in ieder geval elke 20 minuten even op, loop even rond, beweeg, stretch. Loop rond als je moet bellen, ga op een andere plek zitten als je stukken moet lezen. Zorg voor een goede doorbloeding. Tijdens het werk kun je wat nek- en schouderoefeningen doen (tips arboned). Drink veel water. Ga tijdens de lunchpauze even naar buiten, werk niet door, daar word je niet productiever van.

 

Grenzen

Normaal gesproken geven reistijd en het fysiek betreden en verlaten van een kantooromgeving grenzen aan de werkdag. Wanneer je thuiswerkt kun je andere routines gebruiken om begin en einde van de werkdag te markeren.

Creëer een aparte werkruimte (als de deur dicht is, ben ik aan het werk). Hou je ook aan je gebruikelijke werkdag; als je normaal gesproken om half 9 begint, doe dat nu dan ook. Loop niet in je pyjama rond. Wanneer je thuiswerkt is het erg makkelijk om lange dagen te maken. Stel grenzen; log uit wanneer je dat normaal ook zou doen.

 

Persoonlijke interactie

Blijf in contact met collega’s en maak tijd en ruimte voor persoonlijk contact via de telefoon of beeldbellen. Vertaal sociale activiteiten (praatje bij het koffieapparaat, verjaardag e.d.) naar een online variant.

 

Omgaan met onzekerheid

Het zijn onzekere tijden. Hele landen gaan op slot. We weten niet wanneer dit over is. De onzekerheid is voor velen lastig te hanteren. Ook hier wat tips.

  • Blijf geïnformeerd maar als je merkt dat je overweldigd raakt door het nieuws en alle berichten, las dan een pauze in. Stap er even van weg. Realiseer je ook dat er veel onwaarheden rondgaan op social media.
  • Blijf bij vertrouwde bronnen zoals RIVM voor je informatie.
  • Als je je angstig voelt, check dan bij jezelf, eventueel met hulp van een naaste, hoe reëel de angsten zijn en probeer te accepteren dat je niet overal controle over hebt.
  • Richt je aandacht op de dingen die je wel kan beïnvloeden. Zorg voor jezelf, zorg voor je dierbaren.
  • Sociale steun is belangrijk, contact met mensen kan helpen je emoties makkelijker te reguleren. Zorg voor emotionele nabijheid (uiteraard met inachtneming van de maatregelen).
  • Neem geregeld een moment om je aandacht naar je adem en je lichaam te brengen en merk hoe het voelt om even te ontspannen en los te laten. Een wandeling buiten, tuinieren e.d. zijn ook manieren om snel weer terug te komen in het hier en nu en in je lichaam.
  • Ook creatieve expressie is een belangrijke vorm van zelfzorg. Schilderen, tekenen, zingen, schrijven, dichten, dansen, kleien, fotograferen of welke vorm je ook kiest; jezelf creatief uiten brengt balans en werkt helend. Kies vooral de vorm die bij jou en het moment past.

 

Samen Zorgzaam!